更新時間：2022-02-23 10:07:33作者：admin2
一、活動背部與肩膀肌群，鍛煉身側的線條
這是一組很優美的動作，當你完成伸展身體的側邊時，簡直就像是遨游在碧海藍天之間的美人魚一般。
1、左側臀部著地，左臂伸直支撐著身體，手指朝外，雙膝屈起，腳踝交疊，而右腳放在前面。
2、吸氣，將支撐在地板上的手臂往下壓，撐在側邊抬起臀部，并且伸直右臂高過頭頂，貼近右耳。支撐的左肩和左臂，保持強健而穩定地撐在地面，想象你正使用背肌將地面往下壓。
3、吸氣，將右臂恢復到原來的位置，放下臀部，保持上半身穩定，慢慢坐下，好讓手腕、肩膀略微休息一會兒。再吸氣，重復動作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。總共重復3次之后，恢復到動作1的坐姿。換邊，同樣重復3次。
二、鍛煉腰部曲線，訓練平衡感
這是側踢系列的進階動作之一，同樣可以訓練平衡感，伸展腿部后側肌群，更能強化腰部線條。
1、面對墊子較長的一端，采取高跪的姿勢。
2、將左手垂直于肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿并盡量伸直，與地面平行。
3、吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4、吸氣，將右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當腿伸向后方，則臀部會被壓縮向前，前后各輕點1~2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重復上述動作3次，再恢復到動作1作為結束。
三、抬抬腿，讓臀部線條和腿部線條更緊實
側踢腿可以訓練你的平衡感，而且可以伸展腿部后側肌群，強化臀部曲線。
1、伸直手臂，把頭放低，側躺，并調整身體位置，躺在墊子的后側邊緣。
2、吸氣，核心肌群用力，先抬起上面的腳至與肩同高的位置，肩膀及頸部放松。
3、吸氣，分別將雙腿向前伸至最大角度，然后將腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移動。換邊，重復同樣的動作。
4、換邊，重復同樣的動作。
四、伸展、放松你的背部與筋骨
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部的狀態。